Эта статья создана совместно с Run Ukraine накануне Tavria V Odesa Half Marathon, который состоится в Одессе уже 15 сентября.
1. Поймите, для чего вы это делаете
Главные вопросы, которые вы должны себе задать перед началом тренировок: для чего вы это все делаете? Каким вы хотите видеть себя в будущем? Какая у вас цель и ваша ли это цель? Готовы ли вы ее достигать ценой собственных внутренних ресурсов? Что вы хотите получить по окончании подготовки?
Ответив на эти непростые вопросы, не ждите идеальных условий для начала тренировок – просто начните. Ваш идеальный момент – прямо здесь и прямо сейчас!
2. Начинайте постепенно
Будущий забег и тренировочную программу надо выбирать, исходя из своих сил и параметров. Не стоит замахиваться на полумарафон, спустя месяц регулярных тренировок – даже если вам удастся преодолеть дистанцию без травматизма, не исключено, что вы возненавидите бег, не успев познать его вкус.
Для новичка три, максимум четыре тренировки в неделю будет достаточно. Всегда помните главные правила тренировки: “посильность, постепенность и регулярность”. Суть этих принципов – начинать с малых нагрузок, бегать на низком пульсе (если у вас есть пульсометр) или в разговорном темпе (если его у вас нет). Постепенно увеличивайте продолжительность и расстояние ваших пробежек.
Если вы два раза пришли на тренировку, следующую неделю не появились, потом опять несколько тренировок посетили и снова сделали паузу, то вы не тренируетесь, а топчетесь на месте и не продвигаетесь. Самодисциплина, регулярность, системность и постепенность тренировок изменят вас как внутренне, так и внешне.
Если вам тяжело бежать без остановок и вы задыхаетесь, то можно чередовать бег и ходьбу, постепенно увеличивая время бега и сокращая время ходьбы. Как только организм адаптируется, вам станет легче и вы сможете уже бегать более продолжительное время. Главное — системность и постоянство. Кто научится бегать медленно, тот сможет потом бегать быстро.
Узнайте больше об Одесском полумарафоне и регистрируйтесь на сайте.
3. Тренировки — это не только бег
Следующее, на что необходимо обратить внимание, — это силовая подготовка. У среднего взрослого сила мышц, связок и сухожилий отстает от требований, которые предъявляют регулярные занятия бегом. Если вдобавок к этому имеется избыточный вес, то вероятность травмы от перегрузки увеличивается в несколько раз.
План тренировок должен предусматривать хотя бы одну-две силовые тренировки в неделю. К примеру, это могут быть упражнения на мышцы кора, пресса и специальные беговые упражнения (СБУ).
Только не перестарайтесь! Любые занятия спортом должны быть направлены на приумножение своего здоровья и физических качеств, а не на угнетение. Нагрузки должны быть оправданы.
4. Выбирайте хорошую обувь
Ориентируйтесь не на раскрученную последнюю модель кроссовок, а на качественную обувь известного бренда. Нет бренда и модели, которые подходят всем без исключения, мы все разные и имеем свои анатомические особенности. Есть модели кроссовок или бренды, которые подходит именно вам, а не вашему другу или подруге. Слушайте себя, а не ведитесь на маркетинговый ход или ощущения другого человека.
В магазине спортивной обуви рассматривайте линейку кроссовок именно для бега. Пощупайте, наденьте, походите, попрыгайте. Они не должны давить или вызывать дискомфорт. Вам должно быть удобно. Если вы бегаете длинные дистанции, такие как марафон или полумарафон, то выбирайте размер обуви с запасом на один размер. Стопа не должна болтаться в кроссовках, но при этом должен быть запас дополнительного пространства, потому что во время бега ноги могут отекать от длительной работы. Учитывайте это. Чем больше масса тела, тем лучше должна быть поддержка стопы.
Сейчас с помощью современных технологий можно пройти тестирование и индивидуально подобрать обувь и стельки. Уже достаточно много открылось спортивных магазинов-лабораторий, в которых есть специализированное оборудование в виде беговой дорожки с программным обеспечением, тестирующее ваши параметры, особенности стопы и на основании этих данных предлагающее несколько моделей кроссовок, которые могут вам подойти.
Если вам понравилась определенная пара кроссовок, не спешите в них сразу бежать. В первый день просто походите в них. А на следующую тренировку наденьте их на разминку и выполнение различных упражнений. Если все хорошо, то уже используйте их по полной программе.
Беговые кроссовки необходимо сочетать с параллельным укреплением мышц и связок ног, чтобы сформировать правильную экономичную технику бега. Нужно все делать в комплексе. Улучшать технику бега и укреплять связки и мышцы, а не пытаться сразу бегать быстро и много.
5. Правильно одевайтесь
Технологии не стоят на месте, и нужно ими пользоваться. Подбирайте экипировку из синтетики. Не нужно ее бояться – это правильная синтетика, которая работает на вас. Она выводит лишнюю влагу в мороз и жару, сохраняет вентиляцию, не сковывает движений, греет и охлаждает.
Экипировка не должна болтаться на вас. Не надевайте хлопчатобумажные материалы для бега. Они плохо сохнут, не вентилируемы и будут висеть мертвым грузом, сковывая движения. В прохладную погоду из-за неправильных материалов можно простудиться.
Есть коллекции экипировки летние и зимние. В холодную погоду все тело, кроме лица, должно быть закрыто — лоб, уши и затылок должны быть закрыты шапкой или повязкой. Мышцы любят тепло и должны быть в тепле. Зимой используйте многослойность, а летом – минимум легкой одежды светлых тонов и обязательно кепку.
6. Занимайтесь с тренером
Первый и самый важный шаг на пути к быстрому бегу – освоение правильной техники. Для этого в беге, как и во многих других видах спорта, необходимо взять несколько занятий с тренером. Иначе отсутствие техники движений как минимум не даст полноценно насладиться бегом, а как максимум может привести к травмам.
Лучше всего найти беговой клуб или тренера, которые предложат вам план подготовки: вы получите консультации по питанию и восстановлению, экипировке, освоите специальные беговые упражнения, которые не только улучшат технику бега, но и укрепят связки и мышцы.
В компании единомышленников заниматься интересней. Поэтому, чем раньше вы начнете тренироваться под присмотром профессионального тренера, тем лучше.
В рамках подготовки к Tavria V Odesa Half Marathon в Одессе проходит серия бесплатных открытых тренировок Open Run Days под руководством профессиональных тренеров. Последняя тренировка состоится в субботу 7 сентября в парке имени Тараса Шевченко.
7. Продумайте детали
Очень часто во время бега мужчины натирают соски до крови. Это неприятно и болезненно. Во избежание таких случаев необходимо еще на тренировках попробовать наносить на соски крем или вазелин, а можно и заклеивать соски, чтобы впоследствии знать, как применять это, например, на соревнованиях.
Аналогичные проблемы могут возникать и у мужчин, и у женщин в различных местах. Чаще всего это зоны подмышек, паха, где жесткие швы соприкасаются с нежной кожей. Во время забегов вам не должно что-то мешать или беспокоить, а значит, нужно заранее быть проинформированным и подготовленным.
8. Правильно питайтесь
Питаться нужно качественно и не “закидываться” чем попало. Уважайте себя и свой организм. Исключите копченую, сильно жареную, соленую, жирную пищу, свинину, майонезы, сосиски, колбасы, сладкие и газированные напитки.
Отдавайте предпочтение запеченной в духовке или тушеной пище. Чем меньше обработки, тем лучше. Питание должно быть сбалансированным и разнообразным. Употребляйте качественное нежирное мясо, птицу, морепродукты, жирную рыбу, сложные углеводы, много овощей и фруктов, орехи, сухофрукты, мед, достаточное количество воды. В организм должно поступать необходимое количество белка, так как он необходим для построения мышц и их восстановления. Не тренируйтесь натощак. Но на полный желудок тоже не стоит бегать – это чревато тяжестью в желудке и неожиданными “сюрпризами” в виде взбунтовавшегося кишечника.
Утром перед тренировкой или соревнованиями выпивайте стакан воды, съедайте быстрые углеводы, которые дадут энергию и не вызовут дискомфорт — чай, тост, круассан, каша без молока.
Перед самой тренировкой избегайте молочных продуктов, поскольку они могут слабить кишечник, и белковой пищи, так как она не успеет за короткий период перевариться и вы будете ощущать дискомфорт и боль в боку.
Тяжелая пища, которую вы съедаете на ночь, будет всю ночь перевариваться и затрачивать вашу энергию. Вы проснетесь вялым и разбитым. Ночью организм должен отдыхать и накапливать энергию на следующий день. Главное правило – перед соревнованиями ничего не вводить нового, а питаться обычной пищей, к которой вы привыкли и которую опробовали во время подготовки. На любые изменения рациона организм может отреагировать нестандартно.
