Для чего это нужно и научно ли это? Рассказываем о дофаминовом голодании, пересказывая статьи Vox и The New York Times.
Что это такое
Дофамин — это нейромедиатор в системе нашего мозга. Именно он отвечает за мотивацию, вознаграждение себя и удовольствие. Дофамин вырабатывается, если мы, к примеру, съедим вкусный торт, посмеемся над новым мемом или погладим толстого кота.
Приверженцы дофаминового голодания считают, что при нынешнем положении дел нас окружает слишком много хорошего. Поэтому нужно на какое-то время отказаться от стимуляции вещами, которые вызывают зависимости — это может быть смартфон, телевизор, интернет, игры, шоппинг, объятия или общение. Без этого (нужное подчеркнуть) человек может восстановить контроль над тем, как он проводит свое время.
Американский профессор клинической психиатрии Кемерон Сепах опубликовал в августе этого года гид по дофаминовому голоданию. Согласно редакции Сепаха, существует 6 частых зависимостей:
Эмоциональное поглощение еды. По сути, он просто советует употреблять в пишу здоровую еду и не есть что-то, чем мы привыкли себя вознаграждать — в таком случае человек начинает чувствовать себя позитивно, стресс уходит и он снова привыкает поглощать еду под действием эмоций. Дофаминовое голодание исключает очень сладкие (особенно газированные напитки), соленые и острые продукты. Также нельзя смешивать углеводы и жиры — вспоминаем любимый попкорн с маслом или макароны с сыром.
Интернет. Отказаться от этого сложно, учитывая, насколько он связан с учебой и работой. Здесь профессор предлагает давать себе хотя бы 4 часа в день на занятия полезными делами, а всю свою экранную деятельность вмещать в 12 часов. 8 часов стабильно должно уходить на сон. Профессор пишет: избегайте любых фильмов, передач, листания соцсетей, бесцельного кликанья по ссылкам — эти занятия ставят в приоритет вовлеченность юзеров, а не их самочувствие. Интернет может быть отличным источником знаний, но постоянное переключение внимания — это проблема. Музыку можно оставить на заднем фоне, но если вы начинаете без нее скучать или испытываете сложности — выключайте, это тоже некая зависимость.
Шоппинг и азартные игры. Сепах связывает эти две вещи: шоппинг он считает женской привычкой, игры — мужской. В любом случае, от этих способов траты денег тоже нужно отказаться.
Порно и мастурбация. Конкретно в них профессор не видит ничего плохого, но предупреждает, что для многих людей они могут стать зависимостью. Секс также стоит включать в дофаминовое голодание. Но с интересной оговоркой: если речь идет об импульсивном и рисковом сексе (с угрозой для здоровья). При этом во время голодания разрешено заниматься сексом только с постоянным партнером. «Когда я лечу бессонницу, говорю своим клиентам, что секс — единственная активность, разрешенная в постели, кроме сна, и она способствует гигиене сна (полноценному и здоровому сну. — Прим. “Маяка”)», — объясняет Сепах.
Поиск острых ощущений. Накладываем запрет на все, что способствует выбросу адреналина.
Наркотики, включая алкоголь и кофеин. Хотя официально последние два дестигматизированны, они все равно могут стать причиной зависимостей.
«Делая перерыв от чего-то, что постоянно способствует выбросу дофамина, мы позволяем нашему мозгу восстанавливаться», — пишет Сепах. Без таких перерывов мы чувствуем необходимость получать все больше и больше «доз», непрерывно стимулировать себя для достижения приятного эффекта.
Сепах предлагает дофаминовое голодание многим своим клиентам. По его словам, отказ от удовольствий основан на когнитивно-поведенческой терапии, которую часто используют при зависимостях. В своем гиде Сепах предупреждает, что дофаминовое голодание не предусматривает отказ от всего хорошего, что есть в жизни. По сути, это просто попытка более эффективно организовать жизнь — без заеданий стресса, ухода от реальности, лени или вечного поиска очень ярких эмоций.
Но все не было бы таким интересным, если бы не появились крайности. Буквально в октябре женщина описала в Twitter свой опыт общения с человеком на дофаминовом голодании в Сан-Франциско — он попросил сократить разговор, потому что получил из-за этого слишком много дофамина.
Другой пример — Джеймс Синка, молодой стартапер, который рассказал The New York Times о том, как он «постился»: «Я избегаю зрительного контакта, потому что он волнует меня. Я не хожу по оживленным улицам, потому что они шумят. Я борюсь со вкусной едой. Мы пристрастились к дофамину. Мы постоянно получаем так много, что начинаем хотеть все больше, поэтому приятные занятия сейчас не нужны». Экстремальный опыт Синка и его друзей подробно описан в этой статье. Ребята в прямом смысле «возвели дофаминовое голодание в абсолют».
«Практиковать дофаминовое голодание просто, потому что это отказ в принципе от всего. Они не будут есть. Они не будут смотреть ни на какие экраны. Они не будут слушать музыку. Они не будут заниматься спортом. Они не будут прикасаться к другим телам по любой причине, особенно ради секса. Никакой работы. Нет зрительного контакта. Не говорить больше, чем это необходимо.
Количество вещей, которые нельзя делать, потенциально бесконечно. Последняя стадия дофаминового голода — полная сенсорная депривация, например, плавание в темном резервуаре с водой или запирание в шкафу», — пишет The New York Times.
В статье Vox пишется, что популярность дофаминового голодания не должна вызывать удивление — это часть упора на аскетизм в Силиконовой долине. В последние годы там стали увлекаться монашескими практиками. Например, Джек Дорси из компании Twitter продвигал преимущества прерывистого поста, когда человек время от времени отказывается от еды на часы или дни.
Кто придумал отказ от удовольствий
Профессор Сепах, которого мы упоминали ранее, не изобрел дофаминовое голодание. Этот термин появился еще в 2016 году во время дискуссии на платформе Reddit. Пользователь Грег Кампуйс запустил «Дофаминовый челлендж» — пригласил пользователей отказаться от «телевизора, сахара, алкоголя, жиров, никотина, наркотиков, кофеина и порно». Мужчина назвал это «отчаянной попыткой стать здоровым и мотивированным» и «пожертвовать несколькими неделями удовольствия, чтобы найти радость на всю жизнь».
«Здесь мы видим общее заблуждение о дофамине: люди часто думают, что это “молекула удовольствия”, которая заставляет нас чувствовать себя хорошо. Однако нейробиологи скажут, что это упрощение на грани с неточностью.
Дофамин участвует в сложном процессе обучения, основанного на вознаграждениях. Когда вы находите какую-то сладость, съедаете ее и понимаете, что это вкусно, ваш мозг вырабатывает дофамин — он помогает сформировать контекстно-зависимую память. То есть это сигнал, который говорит: “Запомните, что вы едите и где вы это нашли”. Дофамин мотивирует вас повторить этот процесс — встать и поискать сладость в будущем», — пишется в статье Vox.
В 2016 году дофаминовое голодание не стало трендом — о нем вспомнили только после гида профессора Сепаха. Ученый создал подробную простую инструкцию, в которой рекомендует на короткое время отказаться от чего-то, что стало вызывать проблемы: игры, соцсети и так далее. Сейчас Сепах говорит, что журналисты трактуют его идею в корне неправильно, а люди, которые отказываются от всего и сразу, занимаются «экстремистскими практиками».
Профессор критикует фразу The New York Times о том, что «дофаминовое голодание — это просто, потому что это отказ от всего». Его гид гласит, что дофаминовое голодание не подразумевает избегание дофамина или любых стимуляторов.
Что говорят ученые
Важно оговорить, что кто-то понимает дофаминовое голодание, как… снижение самого дофамина. Но дело в том, что человек в принципе не может контролировать дофамин.
«Дофамин вырабатывается, когда вы сталкиваетесь с непредвиденными вещами — например, неожиданно находите шоколадку. Но если чего-то ожидают (в полдень в офисе всегда будет шоколад), то дофамин начинает работать в ожидании этой награды. Так может ли кто-нибудь действительно быстро получить дофамин?» — спрашивает автор статьи.
«Вы не можете перестать предвидеть что-либо. Если вы видите шоколад, мозг думает: “Хм, а это выглядит неплохо”. Вы не можете сказать ему: “Эй, не делай этого!”» — объясняет журналисту Vox Джадсон Брюер, нейробиолог и психиатр из Университета Брауна, который специализируется на зависимостях.
Брюер смеется, слыша рассказы о ребятах, которые боятся зрительного контакта или общения, пытаясь избежать дофамина: «Оставьте это людям, доводящим все до крайности, они не понимают, как работает их собственный мозг».
«Смысл дофаминового голодания заключается в повышении гибкости поведения за счет снижения импульсивных решений», — такими сперва непонятными словами объясняет свою идею профессор Сепах. Ученый имеет в виду, что, избегая условных раздражителей (например, уведомлений на смартфоне), человек учится не поддаваться им — он не хватает сразу же телефон, не смотрит лайки в Instagram и не съедает все сладости, когда ему плохо. Постепенно он избавляется от чувства тревоги, скуки и одиночества.
Если все разложить по полочкам, дофаминовое голодание сводится к идее, что мы должны иногда подвергать себя негативным чувствам, не прибегая к нашим обычным методам побега. Например, таким, как бесконечная проверка телефона, желание делать ненужные покупки или прыгнуть с моста на тарзанке, чтобы отвлечься на более сильные эмоции.
Нейробиолог Джадсон Брюер не критикует дофаминовое голодание, но и не рассматривает его как длительную стратегию. Ученый считает, что куда лучше приучить себя, что конкретное занятие, например, листание соцсетей несколько часов подряд, вообще-то не очень полезно. Когда вы понимаете, что чувствуете себя плохо из-за чего-то, вам легче этим управлять. Не нужно заставлять себя воздерживаться, воздержание должно стать результатом вашей неприязни к чему-то.
Брюер уверен, что если люди хотят сократить желание получать все больше и больше дофамина, им нужно предложить мозгу что-то лучшее. Ученый считает, что спасением может стать обыкновенное любопытство — оно основано на интересе к чему угодно. Дело осталось за малым — найти дело, к которому вас больше всего влечет.
Хорошо забытое старое
Можно сказать, что дофаминовое голодание стало просто возвращением старых идей. В интернете уже появились шутки, что миллениалы придумали пост, а дофаминовое голодание мало чем отличается от ретритов буддистских монахов или еврейского шаббата — там тоже есть воздержание от электронных устройств. Также можно спросить, почему вместо дофаминового голода мы не можем наконец-то отдохнуть: провести время на природе или с близкими.
По словам профессора Сепаха, все это не сравнится с голоданием, ведь «медитация практикует внимательность, а шаббат — это часть религиозного поклонения». Каникулы, как считает ученый, наоборот, провоцируют беспорядочный гедонизм и заставляют людей скатываться во все вредные привычки сразу.
Дофаминовое голодание можно практиковать 1-4 часа в конце рабочего дня, один выходной в неделю, один выходной в 4 месяца или одну неделю в год. Идея Сепаха — это просто попытка с пользой проводить наше ограниченное современным миром свободное время и практиковать неудобные в XXI веке вещи. Ведь одиночество или скука — большая роскошь для человека, которому предлагается мгновенно избавиться от них при помощи цифровых устройств, вкусной еды с добавками, наркотиков или траты денег.
