«Единственная причина бегать трусцой — если вам это в кайф». Фитнес-тренер объясняет, почему лучше ходить, чем бегать

Как фитнес-специалист я никогда не рекомендую своим клиентам бег трусцой. И сейчас расскажу, почему. Начнем с того, что бег — это инструмент. Все инструменты не являются вещью в себе, а служат определенным целям. С какими целями люди выходят на пробежку? 

Я не буду рассматривать третью и четвертую цель, поскольку я не связана с профессиональным спортом, а что касается активной медитации и отдыха, то бег однозначно гораздо лучший отдых, чем посиделки у телевизора с чипсами и пивом.

А вот с первыми двумя есть несколько загвоздок. И прежде чем я детально остановлюсь на каждой из них, хочу отметить, что любой инструмент в фитнесе и вообще в области управления здоровьем всегда оценивается с точки зрения рисков и эффективности. В спорте важнее эффективность, в фитнесе — минимальные риски. Точно так же врачи стараются подобрать для пациента препараты с минимальным количеством побочных эффектов. И для того, чтобы принять решение о выборе того или иного средства, нужно хотя бы понимать эти риски и их эффективность.  

Откуда взялась мода на бег

Бег трусцой или джоггинг в США в 1980-х годах популяризировал известный ученый Кеннет Купер, который утверждал, что аэробные упражнения (то есть упражнения, которые связаны с повышенным потреблением кислорода) могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и оказывают весомый общеукрепляющий эффект.

У нас же главным популяризатором бега можно назвать академика Николая Амосова. В принципе, если уж за что я и могу похвалить советскую реальность, так это за большое внимание к вопросам физической культуры. Впрочем, причина была не столько гуманистической: сверхдержаве скорее нужны были сильные солдаты и рабочие. И тем не менее, спортивная наука и методология СССР имела немало достижений, которыми сегодня пользуются в фитнес-школах и спортивных лабораториях разных стран.

Бег — один из самых естественных видов движения человека. Наряду с ходьбой, тягами, жимами, наклонами, приседаниями, поворотами и бросками. С древних пор бег был элементом всех гимнастических программ. И первая загвоздка заключается в том, что речь явно не идет о беге трусцой по асфальтированным парковым дорожкам. Олимпийские игры древности включали в себя бег от одного до другого края стадиона — это 192 метра. Человек, который мог быстро пробежать на такое расстояние, считался выдающимся бегуном.

А вот что касается выносливости, то древнему человеку нужно было уметь либо долго махать молотом, либо долго идти пешком за плугом, либо ходить маршем в полном военном обмундировании. Силовая выносливость обладает максимальной практичностью.

В истории человечества были профессии, в которых бег на длинные дистанции также оказался весьма практичным.

Но вернемся к современной моде на джоггинг. Если в Советском Союзе существовала государственная пропаганда физической культуры по причинам, которые я уже упоминала, то в США такая пропаганда стала вынужденной мерой в связи с ростом эпидемии ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний — болезней благоденствия и изобилия.

Американцы довольно массово за несколько десятков лет обзавелись комфортными домами, личными автомобилями и доступом к высококалорийной пище. В наших краях подобные проблемы начнутся ближе к концу 90-х, когда экономика немного стабилизируется. В Америке же в какой-то момент бегать начали все — как политики, так и герои популярных фильмов, а таблоиды публиковали фото пробежек знаменитых спортсменов и телеведущих.

Помогло ли это американцам снизить распространенность названных выше заболеваний? К сожалению, нет. До сих пор все эти хвори остаются национальной проблемой США. Постепенно они приходят и в те страны, которые стали жить более сытно в последние несколько десятков лет. Вместе с модой на джоггинг.

Гравитация, бессердечная ты!

Бег — пусть и неспешный — часто подается в массовой культуре как самый доступный способ улучшить здоровье. Но это не так. Я сама люблю бег и считаю, что беговое движение необходимо развивать человеку как базовое, но мало кто из тех, кто решил бегать с понедельника, задумываются о том, что бег требует тщательной подготовки. В том числе тренировочной.

Мы должны понимать: гравитация и инерция — не такие уж безобидные вещи. Даже если вы не прыгаете с пятого этажа, а всего лишь приземляетесь на пятку, подворачивая колени внутрь и держа слабую спину кривой во время пробежки в парке. Мало кто задумывается о том, что поддержание наших двигательных компетенций (особенно с возрастом) во многом связано именно со способностью противостоять тем вызовам, которые связаны с притяжением земли.

Мы вообще довольно дерзкий вид, который позволил себе ходить на двух конечностях и постоянно испытывать колоссальные вертикальные перегрузки. За это люди заплатили болезненными родами, склонностью к тромбозам, болями в пояснице и остеохондрозом. Человек, который не развивает и не поддерживает механизмы адаптации к вертикальным перегрузкам, будет болеть и вряд ли долго проживет.

Чтобы компенсировать подобного рода нагрузки, наше тело приобрело удивительные амортизирующие свойства: это пружинообразная форма позвоночника с несколькими изгибами, суставы и связки, окруженные упругими мышцами, пружинящие своды стопы. До некоторой степени это помогает.

Но чтобы все это работало как положено, необходимо иметь достаточно хорошую подвижность (активную гибкость) в суставах, достаточную силу и объем мышц, достаточную прочность связок и сухожилий и отсутствие анатомических нарушений и дегенеративных процессов в суставах и позвоночнике.

На что обратить внимание начинающим зожникам

Обувь. Среди обычных парковых бегунов не так уж много людей задумывается о том, что не всякая обувь на шнурках подойдет для пробежек. Степень нагрузки на суставы и позвоночник во многом зависит от того, в чем вы бегаете. С годами у многих людей развивается плоскостопие — уплощение сводов стопы, которые выполняют важнейшую амортизирующую функцию как при беге, так и при ходьбе. В этом случае — если вы хотите сохранить здоровье позвоночника и суставов, а также не иметь болей в спине и шее — вам придется обратиться к ортопеду и заказать для себя индивидуальные ортопедические стельки. Отдельно для повседневной ходьбы, отдельно для ваших тренировок.

Покрытие. Конечно, лучше всего резиновые дорожки на стадионах, но если их нет, то хотя бы стоит бегать по грунтовым тропинкам, чтобы покрытие хоть как-то амортизировало ударную нагрузку.

Техника бега. В сети достаточно большое количество материалов, которые демонстрируют правильное положение стоп, коленей, корпуса при беге, нюансы дыхания и так далее. И, пожалуйста, если не хотите с каждым шагом получать убийственный удар по спине и суставам, не бегите с пятки, бегите с середины стопы.

Дозировка нагрузки, оценка объема и интенсивности тренировок, планирование и периодизация нагрузок. Звучит слишком сложно, но это важно. Постепенность, шкала оценки прогресса и последовательность необходимы в любых тренировках.

Развитие мышц, сухожилий, связок и суставов. Вы можете сказать, что бег сам по себе разовьет нужную степень крепости связочного аппарата и нужных мышц. Проблема в том, что пока вы их разовьете, уже можете заработать себе новые проблемы или усугубить уже имеющиеся, в том числе, те, о которых вы даже не подозревали. Поэтому если вы все-таки хотите бегать и вы совсем новичок в этом деле, посетите ортопеда.

Тогда что вместо бега?

Одной из основных проблем бегунов я считаю дефицит мышечной массы. Мышцы создают упругость, которая необходима для того, чтобы гасить действующие на организм вертикальные и горизонтальные силы. Даже при хорошей технике бега и качественной беговой обуви без силовой поддержки дефицит мышечной массы может стать проблемой. Поэтому профессиональные бегуны на длинные дистанции включают силовые тренировки в свою подготовку. Бегуны-физкультурники же почему-то частенько считают бег некой альтернативой силовым.

И этот вид кардионагрузок — ходьба. Самый простой и доступный способ начать больше двигаться. Для того, чтобы получить нагрузку, сравнимую с бегом трусцой, и не париться с большинством описанных выше сложностей, ходите в горку. Если у вас нет таких длинных наклонных поверхностей — ходите на беговой дорожке с наклоном. И это именно тот вид кардионагрузки, которую я рекомендую всем физкультурникам начинающего и среднего уровня. Под наклоном ходить гораздо сложнее, чем по ровной поверхности. И еще вы значительно минусуете и так небольшую нагрузку при приземлении передней ноги.

Для людей с очень большим весом, с наличием серьезных хронических заболеваний ходьба — это первое, с чего стоит начинать. Ходьба поможет запустить первые позитивные трансформации и втянуться в режим регулярной двигательной активности. Потом нужны силовые нагрузки с ювелирной первичной оценкой состояния человека, правильной дозировкой, прогрессией и периодизацией нагрузок.

При ходьбе можно отработать осанку, правильное положение коленей, получить сравнимую нагрузку на дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

Ходьбу можно легко вписать в вашу повседневную жизнь — выйдите из маршрутки на две остановки раньше и пройдитесь до работы пешком, в обеденный перерыв походите по лестницам в вашем здании (при ходьбе по лестницам тоже нужна осторожность — шаг должен быть мягким, не бухайтесь со всей силы на ногу, следите за осанкой и коленями). И суммарно ходить можно гораздо дольше, чем бегать, если вы решили в какой-то день уделить побольше времени физической активности.

Заведите шагомер — и вы удивитесь, как можно без ранних вставаний и психических перегрузок набирать нужный объем двигательной активности за день, делая попутно много бытовых дел. Грамотные силовые нагрузки и ходьба позволят вам испытать все бонусы физической культуры для здоровья и самочувствия.

Два слова о беге и похудении, особенно о беге натощак

Управление процентом жира в организме связано исключительно с энергетическим балансом. Неважно, потратили вы 20 грамм жира на утренней пробежке или нет (кстати, учтите, что во время бега вы тратите не упрямый жир на боках, а лишь капельки внутримышечного жира).Больше жира за сутки вы, скорее всего, потратите, если не съедите очередной бургер, а насиловать себя пробежкой вовсе необязательно. Смысл кардиотренировок — тренировка кардиореспираторной системы. Пульсовые зоны необходимы не для того, чтобы найти волшебную «жиросжигающую зону», а для того, чтобы выстроить прогрессию объема и интенсивности тренировки со временем, отследить динамику улучшения показателей здоровья.

Тренировка будет гораздо мощнее и с лучшим тренировочным эффектом, когда в крови плавают доступные источники энергии и аминокислоты. В итоге, как ни странно, вы можете сжечь больше калорий, если вы тренируетесь через час-два после перекуса, а не на последнем издыхании натощак.

Если говорить об увеличении энергозатрат — не полагайтесь на тренировки, не считайте калории, которые вы тратите на тренировке. Тренировки нужны для других задач даже при похудении.

Силовые — для удержания мышц, пусть организм берет энергию из других источников, когда вы создаете дефицит калорий питанием. Низкоинтенсивное кардио — для тренировки способности организма использовать именно жиры в качестве источника энергии. Это важно, потому что у очень полных людей даже при дефиците калорий с этим могут быть проблемы из-за низкой чувствительности клеток к гормонам инсулину, лептину и некоторых других сложностей, связанных с ожирением, перееданием и гиподинамией.

Но такой же эффект даст отсутствие физической нагрузки в сочетании с долгими периодами без еды — например, популярное интервальное голодание. Да, если вы последний раз ели давно, сидите на ягодицах и читаете эту статью, прямо сейчас ваш организм активно расходует жир. И вовсе не внутримышечный — скелетные мышцы у вас сейчас не работают.

Кардио в похудении вообще необязательно. Формула похудения — это дефицит калорий + силовые + общая нетренировочная двигательная активность + качественный сон + снижение уровня хронического стресса.

Кстати, если вы не любите бег и заставляете себя бегать, то он только добавит к вашему хроническому стрессу. Стресс же может повышать аппетит, ухудшать сон, снижать интенсивность тренировок, мешать вам больше двигаться в быту, препятствовать процессам жиросжигания и одновременно заставлять организм жечь другие ткани, например, мышечные, чтобы получить энергию.

Единственная веская причина бегать трусцой — если вам просто это по кайфу. Здесь я отступаю со своим занудством и выражу свое восхищение людям, которые делают то, что им нравится. В конце концов, наша цель — хорошее самочувствие и качество жизни, а это зависит, в том числе, от того, как много в нашей жизни вещей, которые мы просто любим делать.