Олександра Подгорна
02 марта 2022

Перша психологічна допомога. Як ментально зберегти себе під час війни

Сьомий день війни. Хочеться згорнутися в клубочок й важко дихати, сповнюють біль і гнів. Але ми сильніші, ніж здається. Психологи вважають, що п‘ятий день кризових подій — екватор для психіки. Приблизно через три тижні наша свідомість адаптується, виходить на новий рівень стресостійкості. Як зберегти себе серед кризових подій для майбутнього життя, у яке варто вірити? Зібрали декілька простих рекомендацій.

 

Іллюстрація — Аліна Кропачова

Іллюстрація — Аліна Кропачова

1

Почніть обмежувати стимулятори. Енергетики, каву та міцний чай не варто пити літрами.

Якщо маєте приймати постійну терапію, відмічайте кожне приймання препарату.

2

Зрозуміли, що усі ці дні ви підтримували близьких і зараз ваш запас доброти, турботи й тепла на нулі? Скажіть, що потребуєте тиші. Хвилини спокою необхідні кожному, щоб зберегти здоровий глузд. Втомлюватися від надання себе у якості моральної опори — не соромно.

3

Тримайтеся за рутину. Повсякденні завдання зараз можуть здаватися недоречними, але вони стабілізують вас і дають відчуття контролю.

4

Зупиніть свій внутрішній біг. Знайдіть тілесну стійкість.

Встаньте на підлогу, відчуйте тверду поверхню під ногами, зверніться до себе за ім‘ям. Промовляйте те, що допоможе вам зрозуміти, де ви, скільки всього вже зробили, як турбуєтесь про себе у саме цю мить. Це допоможе уникнути дереалізації.

Ви не можете нічого зробити з причинами стресу, але можете із самим стресом. Він реакція організму на небезпеку, її можна «відпрацювати». Підійдуть фізичні вправи, швидка ходьба чи інша активність.

5

Через 96 годин стресу починає накопичуватися втома. Реакції уповільнюються.

Це нормально. Прислухайтесь до тіла: не змушуйте себе їсти, якщо важко. У цьому випадку обирайте не тверду їжу: бульйони, супи, дитячі пюре. Вас може переслідувати відчуття кому в горлі.

У роті не повинно бути сухо, усі слизові потребують води. Слідкуйте за водним балансом.

6

Коли дихання стає занадто частим — спробуйте дихати животом, розслаблюючі діафрагму.

Для «перезавантаження», коли відчуваєте паніку та перед очима пливуть страшні спогади — моргайте, міцно затуляйте очі й знов швидко моргайте кілька секунд.

Або робіть дихальну техніку:

— вдих через ніс на чотири рахунки;

— затримка дихання на сім рахунків;

— видих через рот на вісім рахунків;

7

Дайте собі й родині, навіть дітям, уявну «індульгенцію» за лайку. Ненормативна лексика чудово знижує напругу. Отже, «русский военный корабль, пошел нахуй!».

Агресія — гарний маркер. Вона класна, коли точково спрямована. Захисний «кусь» усім підряд — вже не так добре, але не забувайте вибачатись. Одразу пробачайте оточуючим надлишок емоцій. При потребі, звісно, відстоюйте свої кордони.

8

«Як ти?»

«Тримаєшся?»

«Можу допомогти чимось?»

Це рятує, комунікація — то любов. І сила. Будьте з людьми усім серцем. Відтепер це почуття згуртованості з вами назавжди.

9

Складно заснути? Ось техніка, що допомагає.

Лягайте на спину, заплющуйте очі та починайте рухати ними вправо-вліво. Зробіть 15 рухів, розплющте очі, потім заплющуйте і починайте друге коло. Десь на четвертому відчуєте, що збиваєтеся з рахунку — це добре, ви починаєте розслаблятися.

10

Знайдіть свій сенс.

Не відступайте від боротьби за нього.

читайте также
Комментарии